Het aminozuur tryptofaan heeft veel voordelen voor de gezondheid, maar de effecten ervan op de gezondheid van de hersenen zijn het vermelden waard. Het beïnvloedt uw humeur, cognitie en gedrag, evenals uw slaapcycli.
Het lichaam heeft het nodig om eiwitten en andere belangrijke moleculen te maken, inclusief de moleculen die cruciaal zijn voor een optimale slaap en gemoedstoestand.
In het bijzonder kan tryptofaan worden omgezet in een molecuul genaamd 5-HTP (5-hydroxytryptofaan), dat wordt gebruikt om serotonine en melatonine te maken (2, 3).
Serotonine beïnvloedt verschillende organen, waaronder de hersenen en de darmen. Met name in de hersenen beïnvloedt het de slaap, cognitie en stemming (4, 5).
Alles bij elkaar zijn tryptofaan en de moleculen die het produceert essentieel voor het optimaal functioneren van het lichaam.
Samenvatting Tryptofaan is een aminozuur dat kan worden omgezet in verschillende belangrijke moleculen, waaronder serotonine en melatonine. Tryptofaan en de moleculen die het produceert, beïnvloeden veel lichaamsfuncties, waaronder slaap, stemming en gedrag.
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat mensen met een depressie mogelijk een lager tryptofaangehalte hebben dan normaal (7, 8).
Door het tryptofaangehalte te verlagen, kunnen onderzoekers meer te weten komen over de functie ervan. Om dit te doen consumeerden de studiedeelnemers grote hoeveelheden aminozuren, met of zonder tryptofaan (9).
In één onderzoek werden 15 gezonde volwassenen twee keer blootgesteld aan een stressvolle omgeving: één keer toen ze normale tryptofaanwaarden in het bloed hadden en één keer toen ze lage tryptofaanwaarden in het bloed hadden (10).
De onderzoekers ontdekten dat wanneer deelnemers een lager tryptofaangehalte hadden, de angst, nervositeit en nervositeit hoger waren.
Samenvatting: Onderzoek toont aan dat lage tryptofaanniveaus kunnen bijdragen aan stemmingsstoornissen, waaronder depressie en angst.
Eén onderzoek toonde aan dat wanneer de tryptofaanspiegels werden verlaagd, de prestaties van het langetermijngeheugen slechter waren dan op normale niveaus (14).
Bovendien bleek uit een groot onderzoek dat lagere niveaus van tryptofaan een negatieve invloed hebben op de cognitie en het geheugen (15).
Deze effecten kunnen verband houden met een verlaagd tryptofaangehalte en een verminderde productie van serotonine (15).
Samenvatting: Tryptofaan is belangrijk voor cognitieve processen vanwege zijn rol bij de productie van serotonine. Lage niveaus van dit aminozuur kunnen uw cognitieve vaardigheden aantasten, inclusief de herinnering aan gebeurtenissen of ervaringen.
In vivo kan tryptofaan worden omgezet in 5-HTP-moleculen, die vervolgens serotonine vormen (14, 16).
Op basis van talrijke experimenten zijn onderzoekers het erover eens dat veel van de effecten van hoge of lage niveaus van tryptofaan te wijten zijn aan het effect ervan op serotonine of 5-HTP (15).
Serotonine en 5-HTP interfereren met veel processen in de hersenen, en het verstoren van hun normale activiteiten kan depressie en angst veroorzaken (5).
Veel medicijnen die worden gebruikt om depressie te behandelen, veranderen zelfs de manier waarop serotonine in de hersenen werkt, waardoor de activiteit ervan toeneemt (19).
Behandeling met 5-HTP kan ook helpen het serotonineniveau te verhogen en de stemming te verbeteren, en paniekaanvallen en slapeloosheid te verminderen (5, 21).
Over het geheel genomen is de omzetting van tryptofaan in serotonine verantwoordelijk voor veel van de waargenomen effecten op de stemming en cognitie (15).
Samenvatting: Het belang van tryptofaan kan te wijten zijn aan zijn rol bij de productie van serotonine. Serotonine is essentieel voor het goed functioneren van de hersenen, en lage niveaus van tryptofaan kunnen de hoeveelheid serotonine in het lichaam verminderen.
Wanneer serotonine in het lichaam wordt aangemaakt uit tryptofaan, kan het worden omgezet in een ander belangrijk molecuul: melatonine.
Onderzoek toont zelfs aan dat het verhogen van de bloedspiegels van tryptofaan direct de serotonine- en melatoninespiegels verhoogt (17).
Naast melatonine, dat van nature in het lichaam aanwezig is, is melatonine ook een populair supplement dat wordt aangetroffen in een verscheidenheid aan voedingsmiddelen, waaronder tomaten, aardbeien en druiven (22).
Melatonine beïnvloedt de slaap-waakcyclus van het lichaam. Deze cyclus beïnvloedt vele andere functies, waaronder het metabolisme van voedingsstoffen en het immuunsysteem (23).
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat het verhogen van het tryptofaangehalte in de voeding de slaap verbetert door het verhogen van de melatonine (24, 25).
Uit één onderzoek bleek dat het eten van tryptofaanrijke granen voor ontbijt en diner volwassenen hielp sneller in slaap te vallen en langer te slapen in vergelijking met het eten van standaardgranen (25).
Symptomen van angst en depressie zijn ook verminderd, en tryptofaan verhoogt waarschijnlijk de serotonine- en melatoninespiegels.
Andere onderzoeken hebben ook aangetoond dat het nemen van melatonine als supplement de hoeveelheid en kwaliteit van de slaap verbetert (26, 27).
Samenvatting: Melatonine is belangrijk voor de slaap-waakcyclus van het lichaam. Het verhogen van de inname van tryptofaan kan het melatoninegehalte verhogen en de kwantiteit en kwaliteit van de slaap verbeteren.
Sommige voedingsmiddelen bevatten vooral veel tryptofaan, waaronder gevogelte, garnalen, eieren, elanden en krabben (28).
Je kunt ook tryptofaan toevoegen, of een van de moleculen die het maakt, zoals 5-HTP en melatonine.
Samenvatting: Tryptofaan wordt aangetroffen in voedingsmiddelen die eiwitten of supplementen bevatten. De exacte hoeveelheid eiwit in uw dieet zal variëren afhankelijk van de hoeveelheid en het type eiwit dat u eet, maar naar schatting levert een typisch dieet ongeveer 1 gram eiwit per dag op.
Als u uw slaapkwaliteit en gezondheid wilt verbeteren, zijn tryptofaansupplementen het overwegen waard. U heeft echter andere opties.
U kunt besluiten om moleculen toe te voegen die zijn afgeleid van tryptofaan. Deze omvatten 5-HTP en melatonine.
Als je tryptofaan zelf inneemt, kan het naast de productie van serotonine en melatonine ook voor andere lichaamsprocessen worden gebruikt, zoals de productie van eiwitten of niacine. Dit is de reden waarom het aanvullen met 5-HTP of melatonine voor sommige mensen een betere optie kan zijn (5).
Degenen die de stemming of cognitieve prestaties willen verbeteren, kunnen tryptofaan- of 5-HTP-supplementen nemen.
Daarnaast heeft 5-HTP nog andere effecten, zoals een verminderde voedselinname en minder lichaamsgewicht (30, 31).
Voor degenen die het meest geïnteresseerd zijn in het verbeteren van de slaap, kan een melatoninesupplement de beste optie zijn (27).
Samenvatting: Tryptofaan of zijn producten (5-HTP en melatonine) kunnen alleen als voedingssupplement worden ingenomen. Als u ervoor kiest een van deze supplementen te nemen, hangt de beste keuze af van de symptomen waarop u zich richt.
Omdat tryptofaan een aminozuur is dat in veel voedingsmiddelen voorkomt, wordt het in normale hoeveelheden als veilig beschouwd.
Het typische dieet bevat naar schatting 1 gram per dag, maar sommige mensen kiezen ervoor om supplementen tot 5 gram per dag te nemen (29).
De mogelijke bijwerkingen worden al meer dan 50 jaar onderzocht, maar er zijn weinig meldingen van.
Bijwerkingen zoals misselijkheid en duizeligheid zijn echter af en toe gemeld bij doses hoger dan 50 mg/kg lichaamsgewicht of 3,4 g bij volwassenen met een gewicht van 150 pond (68 kg) (29).
Bijwerkingen kunnen meer uitgesproken zijn bij het gebruik van tryptofaan of 5-HTP in combinatie met geneesmiddelen die de serotoninespiegels beïnvloeden, zoals antidepressiva.
Wanneer de serotonineactiviteit excessief toeneemt, kan er een aandoening optreden die bekend staat als het serotoninesyndroom (33).
Als u medicijnen gebruikt die de serotoninespiegel beïnvloeden, raadpleeg dan uw arts voordat u tryptofaan- of 5-HTP-supplementen inneemt.
Samenvatting: Studies naar suppletie met tryptofaan hebben weinig effect aangetoond. Bij hogere doses zijn echter af en toe misselijkheid en duizeligheid waargenomen. Bijwerkingen kunnen ernstiger worden bij medicijnen die de serotoninespiegel beïnvloeden.
Serotonine beïnvloedt uw humeur, cognitie en gedrag, terwijl melatonine uw slaap-waakcyclus beïnvloedt.