Het aminozuur tryptofaan heeft veel gezondheidsvoordelen, maar de effecten ervan op de hersengezondheid zijn het vermelden waard. Het beïnvloedt je stemming, cognitie en gedrag, evenals je slaapcyclus.
Het is nodig voor het lichaam om eiwitten en andere belangrijke moleculen aan te maken, waaronder die welke cruciaal zijn voor een optimale slaap en stemming.
Tryptofaan kan met name worden omgezet in een molecuul genaamd 5-HTP (5-hydroxytryptofaan), dat wordt gebruikt om serotonine en melatonine te maken (2, 3).
Serotonine heeft invloed op verschillende organen, waaronder de hersenen en de darmen. In de hersenen heeft het met name invloed op slaap, cognitie en stemming (4, 5).
Samengevat zijn tryptofaan en de moleculen die het produceert essentieel voor een optimale werking van het lichaam.
Samenvatting Tryptofaan is een aminozuur dat kan worden omgezet in verschillende belangrijke moleculen, waaronder serotonine en melatonine. Tryptofaan en de moleculen die het produceert, beïnvloeden veel lichaamsfuncties, waaronder slaap, stemming en gedrag.
Uit verschillende onderzoeken is gebleken dat mensen met een depressie mogelijk een lager dan normaal tryptofaangehalte hebben (7, 8).
Door de tryptofaanspiegels te verlagen, kunnen onderzoekers meer te weten komen over de functie ervan. Om dit te doen, consumeerden de deelnemers aan het onderzoek grote hoeveelheden aminozuren met of zonder tryptofaan (9).
In één onderzoek werden 15 gezonde volwassenen tweemaal blootgesteld aan een stressvolle omgeving: eenmaal toen ze normale tryptofaanwaarden in het bloed hadden en eenmaal toen ze lage tryptofaanwaarden in het bloed hadden (10).
De onderzoekers ontdekten dat wanneer deelnemers lagere tryptofaanwaarden hadden, angst, nervositeit en zenuwachtigheid toenamen.
Samenvatting: Onderzoek toont aan dat lage tryptofaanspiegels kunnen bijdragen aan stemmingsstoornissen, waaronder depressie en angst.
Uit één onderzoek bleek dat wanneer de tryptofaanspiegels verlaagd waren, de prestaties van het langetermijngeheugen slechter waren dan bij normale spiegels (14).
Bovendien bleek uit een groot onderzoek dat lagere tryptofaanniveaus een negatieve invloed hebben op cognitie en geheugen (15).
Deze effecten kunnen verband houden met verlaagde tryptofaanniveaus en een verminderde serotonineproductie (15).
Samenvatting: Tryptofaan is belangrijk voor cognitieve processen vanwege zijn rol bij de serotonineproductie. Een laag gehalte van dit aminozuur kan uw cognitieve vermogens aantasten, waaronder het geheugen voor gebeurtenissen of ervaringen.
In vivo kan tryptofaan worden omgezet in 5-HTP-moleculen, die vervolgens serotonine vormen (14, 16).
Op basis van talrijke experimenten zijn onderzoekers het erover eens dat veel van de effecten van hoge of lage tryptofaanniveaus te wijten zijn aan het effect ervan op serotonine of 5-HTP (15).
Serotonine en 5-HTP verstoren veel processen in de hersenen, en het verstoren van hun normale activiteiten kan depressie en angst veroorzaken (5).
Sterker nog, veel medicijnen die gebruikt worden om depressie te behandelen, veranderen de manier waarop serotonine in de hersenen werkt, waardoor de activiteit ervan toeneemt (19).
5-HTP-behandeling kan ook helpen de serotoninespiegels te verhogen en de stemming te verbeteren, en paniekaanvallen en slapeloosheid te verminderen (5, 21).
Over het algemeen is de omzetting van tryptofaan in serotonine verantwoordelijk voor veel van de waargenomen effecten op stemming en cognitie (15).
Samenvatting: Het belang van tryptofaan kan te maken hebben met zijn rol bij de aanmaak van serotonine. Serotonine is essentieel voor een goede werking van de hersenen, en een laag tryptofaangehalte kan de hoeveelheid serotonine in het lichaam verminderen.
Wanneer serotonine in het lichaam uit tryptofaan wordt aangemaakt, kan het worden omgezet in een ander belangrijk molecuul, namelijk melatonine.
Uit onderzoek blijkt zelfs dat een verhoging van de tryptofaanspiegel in het bloed de serotonine- en melatoninespiegels direct verhoogt (17).
Naast melatonine, dat van nature in het lichaam voorkomt, is melatonine ook een populair supplement dat te vinden is in diverse voedingsmiddelen, waaronder tomaten, aardbeien en druiven ( 22Trusted Source ).
Melatonine beïnvloedt de slaap-waakcyclus van het lichaam. Deze cyclus beïnvloedt vele andere functies, waaronder de stofwisseling van voedingsstoffen en het immuunsysteem (23).
Uit verschillende onderzoeken is gebleken dat een verhoogde inname van tryptofaan via de voeding de slaap verbetert door de melatonineproductie te verhogen (24, 25).
Uit één onderzoek bleek dat het eten van tryptofaanrijke ontbijtgranen bij het ontbijt en het avondeten volwassenen hielp sneller in slaap te vallen en langer te slapen in vergelijking met het eten van standaard ontbijtgranen (25).
Ook de symptomen van angst en depressie zijn verminderd, en tryptofaan zal waarschijnlijk de serotonine- en melatoninespiegels verhogen.
Uit andere onderzoeken is ook gebleken dat het innemen van melatonine als supplement de hoeveelheid en kwaliteit van de slaap verbetert (26, 27).
Samenvatting: Melatonine is belangrijk voor de slaap-waakcyclus van het lichaam. Een verhoogde inname van tryptofaan kan de melatoninespiegel verhogen en de hoeveelheid en kwaliteit van de slaap verbeteren.
Sommige voedingsmiddelen bevatten bijzonder veel tryptofaan, waaronder gevogelte, garnalen, eieren, eland en krabben (28).
Je kunt ook tryptofaan toevoegen, of een van de moleculen die het aanmaakt, zoals 5-HTP en melatonine.
Samenvatting: Tryptofaan is te vinden in eiwitrijke voedingsmiddelen of supplementen. De exacte hoeveelheid eiwit in uw voeding varieert afhankelijk van de hoeveelheid en het type eiwit dat u eet, maar naar schatting levert een gemiddeld dieet ongeveer 1 gram eiwit per dag.
Als je je slaapkwaliteit en gezondheid wilt verbeteren, zijn tryptofaansupplementen het overwegen waard. Er zijn echter ook andere opties.
Je kunt ervoor kiezen om moleculen toe te voegen die zijn afgeleid van tryptofaan. Voorbeelden hiervan zijn 5-HTP en melatonine.
Als je tryptofaan zelf inneemt, kan het naast de productie van serotonine en melatonine ook voor andere lichaamsprocessen worden gebruikt, zoals de productie van eiwitten of niacine. Daarom kan suppletie met 5-HTP of melatonine voor sommige mensen een betere optie zijn (5).
Wie zijn stemming of cognitieve prestaties wil verbeteren, kan supplementen met tryptofaan of 5-HTP nemen.
Daarnaast heeft 5-HTP nog andere effecten, zoals een verminderde voedselinname en een lager lichaamsgewicht (30, 31).
Voor degenen die vooral geïnteresseerd zijn in het verbeteren van hun slaap, is een melatoninesupplement wellicht de beste optie (27).
Samenvatting: Tryptofaan of de producten ervan (5-HTP en melatonine) kunnen afzonderlijk als voedingssupplement worden ingenomen. De beste keuze hangt af van de symptomen die u wilt aanpakken.
Omdat tryptofaan een aminozuur is dat in veel voedingsmiddelen voorkomt, wordt het in normale hoeveelheden als veilig beschouwd.
Het gemiddelde dieet bevat naar schatting 1 gram per dag, maar sommige mensen kiezen ervoor om supplementen te nemen met een inname van maximaal 5 gram per dag ( 29Trusted Source ).
De mogelijke bijwerkingen ervan worden al meer dan 50 jaar bestudeerd, maar er zijn weinig meldingen van.
Bijwerkingen zoals misselijkheid en duizeligheid zijn echter af en toe gemeld bij doses hoger dan 50 mg/kg lichaamsgewicht of 3,4 g bij volwassenen met een gewicht van 150 pond (68 kg) (29).
Bijwerkingen kunnen sterker zijn wanneer tryptofaan of 5-HTP wordt ingenomen in combinatie met geneesmiddelen die de serotoninespiegel beïnvloeden, zoals antidepressiva.
Wanneer de serotonineactiviteit excessief toeneemt, kan een aandoening optreden die bekend staat als het serotoninesyndroom (33).
Als u medicijnen gebruikt die de serotoninespiegel beïnvloeden, raadpleeg dan uw arts voordat u tryptofaan- of 5-HTP-supplementen inneemt.
Samenvatting: Onderzoeken naar suppletie met tryptofaan hebben weinig effect aangetoond. Bij hogere doseringen zijn echter af en toe misselijkheid en duizeligheid waargenomen. Bijwerkingen kunnen verergeren bij medicijnen die de serotoninespiegel beïnvloeden.
Serotonine beïnvloedt je stemming, cognitie en gedrag, terwijl melatonine je slaap-waakcyclus beïnvloedt.